Цель: Релаксация (расслабление) – это,
наверное, один из наиболее часто используемых технических приемов.
Релаксационный тренинг может быть частью программы тренинга уверенности в себе
и применяться для снижения торможения и борьбы со специфическими страхами и
тревогой.
Необходимое время: Полчаса или больше.
Материалы: Специальные магнитофонные записи.
Подготовка: Если магнитофонные записи не
используют, опытом проведения релаксационного тренинга должен обладать
руководитель группы.
Процедура: Магнитофонные записи для
релаксационного тренинга можно найти в продаже. Если их нет, руководитель в
своей работе может пользоваться приведенными ниже инструкциям, которые надо
произносить спокойным тоном, постоянно и настоятельно напоминая участникам о
том, что напряжение их покидает.
Сядьте в удобное кресло. Руки свободно опущены.
Кисти рук положены на бедра. Стопы стоят на полу. (Или можно лечь на спину на
пол.) Закройте глаза. Сделайте два-три глубоких вздоха, обращая внимание на то,
как воздух наполняет легкие до самой диафрагмы. Вытяните правую руку и сожмите
кисть в кулак. Прочувствуйте напряжение в кулаке. Через 5-10 секунд
концентрации на этом напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и
прочувствуйте, как напряжение проходит, уступая место чувству расслабленности и
комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Через
15-20 секунд снова сожмите правую руку в кулак, испытывайте чувство напряжения
в руке в течение 5-10 секунд и опять разожмите кулак. Прочувствуйте тепло и
расслабленность в руке. Через 15-20 секунд повторите всю процедуру левой рукой.
Старайтесь сосредоточиться только на тех группах мышц, которые вы напрягаете и
расслабляете, и не напрягайте при этом остальные мышцы.
Используйте имеющееся у вас время на выполнение
таких же циклов напряжения/расслабления со следующими группами мышц (указаны
действия, необходимые для напряжения мышц):
руки –
сгибайте их, чтобы напрягать бицепсы;
руки –
разгибайте их, чтобы напрягать трицепсы;
плечи –
поочередно горбите и распрямляйте их;
шея –
наклоняйте голову вперед, пока подбородок не упрется в грудь;
рот –
открывайте его как можно шире;
язык –
надавливайте им на нёбо;
глаза –
крепко их зажмуривайте;
лоб –
поднимайте брови как можно выше;
спина – прогибайте
ее, выпячивая грудь (будьте осторожны, если спина у вас не в порядке!);
ягодицы –
сокращайте ягодичные мышцы;
живот –
втягивайте его к позвоночнику;
икры –
прижимайте пальцы ног к верху обуви.
Добиваясь расслабления определенной группы мышц, каждый
раз убеждайтесь в том, что оно полное. Заканчивая упражнение, сделайте два-три
глубоких вздоха и прочувствуйте, как расслабленность расходится по всему телу –
от рук до плеч и далее – к груди, туловищу, ногам. Когда будете готовы открыть
глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1, на каждом счете
чувствуя себя все более бодрым и свежим.
В циклах напряжения/расслабления можно упражняться
дома. Освоив эти навыки, вы научитесь быстро расслаблять любые отдельные группы
мышц без их предварительного напряжения.